Januari 21, 2020
BY Hidayah Sulistyowati
27 Comments
Perbanyak Konsumsi Buah Sebagai Pilihan Cemilan Sehat
Assalamualaikum Sahabat. Memasuki musim penghujan sejak akhir Desember 2019 kemarin, saya mulai pilih-pilih soal makanan. Maklum deh usia udah lolita, harus memperhatikan asupan makanan kalo nggak pengen kena penyakit tidak menular.
Sebenarnya mencegah penyakit tidak menular itu susah-susah gampang. Susahnya adalah begitu banyak godaan yang datang ketika saya hadir dalam sebuah acara keluarga. Kalo undangan event blogger sih gampang, banyak teman blogger yang udah memilih makanan sehat dengan memperbanyak isi sayuran di piring.
Namun ketika arisan keluarga, dan tahu kalo saya memiliki kadar gula darah rendah, mereka selalu menyuruh saya mengambil nasi yang agak banyakan. Haduhhh, saya sendiri udah 15 tahun lebih membatasi asupan karbohidrat dari beras putih. Karena sejak memasuki usia 30 tahunan saya sadar bahwa konsumsi karbo harus dibatasi kalo tidak ingin menderita diabetes. Saya melihat kondisi tetangga waktu itu yang kena diabetes, sampai diamputasi kakinya. Duhhh saya nggak mau mengalami nasib seperti tetangga saya.
Saya menyadari kalo kondisi tiap orang tidak lah sama. Namun tetap saja harus ada batasan untuk tiap orang yang tetap ingin sehat di usia tua. Meski punya asuransi kesehatan, uang deposito yang banyak, tapi kalo sakit-sakitan, apa asiknya?
Isi Piringku Sesuai Kapasitas Lambung
Sejak saya masih anak-anak, orang tua terutama bapak mengenalkan berbagai makanan yang sehat. Bahkan ibu saya selalu menyajikan sayur untuk teman makan nasi, di samping lauk sederhana tentunya.
Kebiasaan makanan yang sehat, sederhana, dan selalu menyajikan sayuran dari orang tua, yang membuat saya melakukan hal yang sama. Ada beberapa menu keluarga saya, diambil dari menu masakan ibu saya. Cuma ada beberapa yang saya tentukan dari hasil belajar dengan tetangga.
Menu Makanan 1 Minggu Keluarga saya adalah:
- Sayur bayam, pepes filet kakap, sambel tempe
- Tumis pokcoy, bandeng bakar
- Garang asem ayam, lalapan timun dan tomat
- Urap sayuran, bacem tahu dan tempe
- Sayur asem, pepes ikan blanak
- Bandeng masak pindang srani, lalapan timun, tomat
- Filet ikan kakap asam manis, tumis kacang panjang tauge dele
Intinya harus ada sayuran di setiap sajian masakan di dapur rumah saya. Kalo nggak masakan sayur, ya lalapan timun, tomat, slada, atau kecambah mentah.
Intinya harus ada sayuran di setiap sajian masakan di dapur rumah saya. Kalo nggak masakan sayur, ya lalapan timun, tomat, slada, atau kecambah mentah.
Sesekali saya juga masak soto dengan lauk pergedel dan tempe goreng. Namun untuk gorengan memang sejak dua tahun ini sudah mulai dikurangi. Meski nggak tiap hari konsumsi makanan yang digoreng, tapi kami masih sesekali memasukkan tempe goreng atau tahu goreng dalam lauk. Tapi kami telah lama menggunakan minyak jagung atau minyak kanola untuk menggoreng tempe, tahu atau ayam. Penggunaan minyak juga cukup dua kali aja. Makanya minyak goreng 1 liter kadang habisnya sampai 1 bulan, bisa lebih atau kurang beberapa hari.
Mengapa saya masih bikin tempe atau tahu goreng, ayam goreng sesekali? Tahun 2017 awal saya pernah ikut program diet dengan tantangan tidak makan masakan yang digoreng sama sekali. Saya bisa mengikutinya hingga 7 bulan. Dan efeknya adalah kolesterol saya di bawah 30, low banget. Saya jadi lemes. Bahkan sampai masuk rumah sakit.
Akhirnya saya balik ke menu makan yang sesuai untuk diri saya sendiri, dengan anjuran dokter yang merawat di rumah sakit, juga ahli gizi yang menjadi konsultan menu makanan saya.
"Mengurangi makanan yang digoreng itu wajib, tapi jangan berlebihan. Boleh sesekali makan." ujar dokter.
Sementara ahli gizi bilang, apa-apa yang berlebihan itu tidak baik. Semua harus seimbang. Memperbanyak makan buah gak apa, justru bagus untuk kadar gula darah karena mendapatkan gula alami.
Mengapa saya masih bikin tempe atau tahu goreng, ayam goreng sesekali? Tahun 2017 awal saya pernah ikut program diet dengan tantangan tidak makan masakan yang digoreng sama sekali. Saya bisa mengikutinya hingga 7 bulan. Dan efeknya adalah kolesterol saya di bawah 30, low banget. Saya jadi lemes. Bahkan sampai masuk rumah sakit.
Akhirnya saya balik ke menu makan yang sesuai untuk diri saya sendiri, dengan anjuran dokter yang merawat di rumah sakit, juga ahli gizi yang menjadi konsultan menu makanan saya.
"Mengurangi makanan yang digoreng itu wajib, tapi jangan berlebihan. Boleh sesekali makan." ujar dokter.
Sementara ahli gizi bilang, apa-apa yang berlebihan itu tidak baik. Semua harus seimbang. Memperbanyak makan buah gak apa, justru bagus untuk kadar gula darah karena mendapatkan gula alami.
Sebenarnya isi piring makan suami dan saya, sudah sesuai dengan anjuran Kemenkes. Cuma komposisinya aja yang beda, seperti karbo lebih sedikit. Untuk perempuan usia 40 - 50 tahun, lebih baik mengurangi asupan karbohidratnya. Yaitu makan tetap sehari tiga kali, tapi nasi cukup 3 sendok makan. Sayurannya diperbanyak, dan hindari makanan yang berkuah santan.
Meski saya masih seringnya makan sehari dua kali, karena lebih banyak minum air putih dan ngemil buah. Apalagi kalo ngikut kerja suami, saya selalu bawa bekal buah potong. Bisa apel, pepaya, melon, atau buah apa aja yang sedang ada di rumah.
Meski saya masih seringnya makan sehari dua kali, karena lebih banyak minum air putih dan ngemil buah. Apalagi kalo ngikut kerja suami, saya selalu bawa bekal buah potong. Bisa apel, pepaya, melon, atau buah apa aja yang sedang ada di rumah.
Untuk makan bisa menu garang asem ayam, saya nggak pernah menggunakan santan meski ada banyak resep yang dibagi di Google, pakai santan. Saya cukup menggunakan bumbu dapur seperti bawang merah, bawang putih, tomat hijau, belimbing wuluh, cabe, daun salam, kunyit, jahe, sere, lengkuas, dan asem jawa. Kalo ingin agak kental, tinggal haluskan kemiri.
Sebenarnya banyak sekali pilihan masakan tradisional Jawa dari leluhur kita yang memiliki resep sederhana dan menggunakan rempah. Masakan jadi lebih enak, sehat, dan tetap murah.
Memilih Cemilan Buah di Sela Waktu Makan
Terutama kalo musim hujan, di rumah aja, menatap keluar rumah rasanya seperti mendapat hiburan yang menyenangkan. Karena saya suka menatap turunnya air hujan ke permukaan bumi. Nah, paling asik kan sambil rebahan gitu.
Padahal mestinya musim hujan tak menghalangi kegiatan work out di rumah. Apalagi saya memang lebih nyaman work out di rumah, lebih privat, sendiri juga nggak apa-apa karena intinya adalah ada keringat yang mengalir. Tubuh jadi berasa bugar. Biasanya saya buka channel Youtube yang sharing tentang work out 20 - 30 menit untuk gerakan sederhana. Namun hasilnya keringat sampai membasahi tubuh.
Nah, kalo suami saya penyuka cemilan. Dan sebagai ibu dan istri yang menyayangi keluarga, saya suka menyiapkan segala jenis cemilan untuk suami dan anak-anak.
Bahayanya adalah karena anak-anak udah banyak kegiatan dan nggak sempat ngemil jajanan yang saya sediakan di toples-toples. Orang pertama yang bakal menghabiskan cemilan adalah suami. Saya sendiri kalo udah asik ngedraft artikel, atau baca buku, jadi lupa ngemil. Sementara suami sepulang ngurus kerjaannya, biasanya siang hari akan mampir ke rumah untuk makan siang. Nah, begitu udah selesai makan siang, dia akan nyari cemilan gitu. Hahahaa.
Bayangkan dong, perut udah penuh dengan menu makan siang. Eh masih juga diisi dengan cemilan, bisa apa aja deh cemilannya.
Eh tapi itu dahulu, ketika dia belum kena serangan jantung. Alhamdulillah Allah masih memberikan usia panjang, jadi suami selamat namun dengan catatan harus mengubah pola makannya.
Sebenarnya sejak tahun 2005 saya udah mengikuti pola makan food combining. Setiap bangun tidur, minum jeruk nipis peras dipadukan dengan air hangat. Kemudian setelah shalat Shubuh dan menyiapkan sarapan pagi, saya memilih sarapan buah. Kemudian selang dua jam saya makan salad sayuran tanpa toping mayonese. Saya kurang suka sih toping mayonese karena lebih menyukai toping dari cincangan strawberry atau nanas. Lebih menyegarkan.
Namun ketika tahun 2010 saya pindah rumah, mendekati rumah orang tua saya di kawasan Tlogosari, saya meninggalkan pola makan food combining.
Alasan mengurus rumah baru, merenovasi, menata barang-barang, bikin kesibukan saya bertambah. Ibu yang memasakkan menu makan untuk keluarga. Belum lagi ada omongan dari beberapa orang yang mengatakan saya terlihat kurus sejak ikut pola makan FC. Huehuee, bikin nyesek. Dan saya terhasut. Otomatis lah saya pun ikut mengonsumsi makanan seperti sebelum kenal food combining. Meski begitu saya tetap sarapan buah.
Eh kok ngelantur nulisnya mengenang jaman dahulu. Kembali ya ke masalah kesehatan suami pada tahun 2018.
Suami memang agak susah mengikuti gaya hidup saya, yaitu makan buah saat sarapan. Dia harus jam 8 pagi ke lokasi proyek, kudu makan yang kenyang, katanya. Kalo makan buah aja, mana bisa kenyang. Padahal asal jumlah buah yang dijadikan sarapan udah cukup, tetap kenyang kok sampai jadwal makan siang nanti.
Akhirnya saya mengikuti minat suami, keinginannya, agar dia mau makan buah. Sarapan pagi biasanya saya sediakan potongan buah bervariasi setiap harinya. Kalo hari ini melon dan pepaya. Bisa aja besok ganti alpukat dengan ditaburi kismis.
Saya juga menyesuaikan jam makan dan cemilan setelah konsultasi dengan ahli gizi. Jadi setiap pagi, suami udah makan buah terlebih dulu, sekitar jam setengah tujuh. Nanti sejam kemudian, dia akan makan nasi dan sayuran. Nasinya juga cuma 4 sendok makan. Karena bagaimana pun dia butuh karbo untuk kegiatannya kerja di lapangan.
Nah di antara makan pagi dan makan siang, saya siapkan bekal buah untuk suami. Seringnya sih apel atau pir sesuai anjuran ahli gizi. Kedua buah ini memang bagus dijadikan cemilan bagi yang ingin menjaga tubuhnya tetap sehat.
Silahkan baca : Resolusi Sehat 2020
Mengapa saya fokus dengan cemilan sehat untuk suami, bukan anak-anak juga?
Karena sejak anak-anak masih balita, saya udah mengenalkan mereka dengan beragam buah untuk cemilan antara makan pagi dan makan siang.
Biasanya saya menyediakan waktu khusus untuk mengupas, memotong, dan menyajikan buah agar anak-anak mau mengonsumsinya. Saya yakin, bila sehari itu anak-anak nggak mau makan sayuran, asal tetap mengonsumsi buah, mereka tetap mendapat vitamin yang cukup.
Saya bersyukur anak-anak suka makan buah dan tidak memilih-milih. Buah apa aja suka, kecuali si bungsu yang tidak suka buah durian. Tapi nggak masalah karena buah itu juga nggak bagus kan kalo dimakan setiap hari. Nggak bagus untuk isi dompet, hahahaa.
Buah kesukaan anak-anak beragam karena saya mengenalkan berbagai jenis buah. Setiap pagi saya selalu menyiapkan pepaya, semangka, melon, pisang, apel, pir, bergantian sesuai yang ada di tempat tukang jual sayuran.
Sekali dalam seminggu, saya juga ke supermarket dekat rumah untuk belanja buah dengan kualitas yang bagus. Seperti Apel Washinton, atau Apel royal gala, pisang cavendish, anggur, atau pir, dan jeruk sunkist.
Nah, kalo menyajikan apel, setelah dipotong-potong, saya akan kucuri dengan jeruk nipis hasil memetik di kebun sendiri. Rasanya jadi lebih segar dan anak-anak menyukainya.
Beberapa ibu-ibu ada yang mengeluh karena anak-anak mereka tidak menyukai buah apel. Padahal kandungan gizinya cukup penting loh. Memang kesukaan akan makanan harus dikenalkan sejak kecil agar anak-anak tidak pilih-pilih. Terutama buah ya, karena apel memang buah dengan tekstur keras dan tidak semua anak kecil menyukainya.
Dahulu saya memotong apel dengan ukuran kecil, sekali makan langsung masuk mulut. Disesuaikan lah dengan ukuran mulut anak kecil. Memang butuh waktu lama untuk menghabiskan separo apel bagi anak usia tiga tahun. Tapi dengan kesabaran kalian mengenalkan buah apel pada anak-anak, tentu berefek dengan kesukaan di kemudian hari.
Saya bersyukur anak-anak masih menyukai buah apapun yang saya siapkan untuk sarapan. Cuma kalo mereka terburu-buru berangkat ke kampus, saya bawakah sebutir apel. Terutama si bungsu yang suka makan langsung tanpa dikupas. Tentunya harus dicuci dulu sebelum saya kasih pada si bungsu untuk dibawa ke kampus.
Harapan saya adalah menginginkan keluarga tetap sehat dengan berusaha memilih makanan sehat. Salah satunya adalah memperbanyak ngemil buah dan minum air putih minimal 2,5 liter per hari. Ikhtiar ini tentu butuh niat dan komitmen yang kuat untuk melakukannya dari seluruh anggota keluarga. Semoga ya. Wassalamualaikum.
